Con la llegada del otoño, las temperaturas comienzan a bajar y eso supone un cambio en la alimentación, nos apetecen más preparados calientes como sopas, caldos, purés….pero debemos elaborarlos con pocas grasas para evitar que sean platos altamente calóricos y poder disfrutar de ellos sin que nos supongan ganancia de peso.
Es buen momento para aprovechar a consumir alimentos de temporada como coles, habas, setas, castañas, calabaza…. son alimentos con elevadas propiedades nutritivas y bajos aportes calóricos.
Destacan las propiedades de la castaña, que es rica en hidratos de carbono pero pobre en grasa, por lo que su aporte calórico es bajo: sobre 200kcal/100g. Puedes disfrutarla asada, cocida o en crema para acompañar carnes rojas.
Las setas podemos disfrutarlas en gran variedad en esta estación del año, podemos preparar platos exquisitos con un aporte calórico muy bajo: 25kcal/100g de producto. Podemos usarlas como guarnición o como primeros platos, por ejemplo: Revuelto de setas.
Las habas son ricas en hidratos de carbono complejos, que proporcionan enegía a lo largo de las horas, fibra y proteínas, recomendadas en la base de la pirámide alimenticia, deben consumirse 2-3 veces por semana.
Las verduras como coles, acelgas, espinacas al igual que la mayoría de las verduras se deben consumir en elevadas cantidades porque proporcionan saciedad y aportan escaso valor calórico 25kcal/100g. Algunas ideas para hacer platos sabrosos y ligeros son: Espinacas salteadas con garbanzos, coles de bruselas con jamón….
El calabacín y la calabaza con bajo contenido calórico y sabor exquisito, son útiles en gran variedad de platos, en especial en purés y salsas, apropiados para la época. Por ejemplo, puré de calabacín, crema de calabaza…
Con las temperaturas bajas y la lluvia llegan los primeros catarros. Consumir las frutas de temporada como naranjas, mandarinas, pomelos,limones… con cantidades elevadas de vitamina C en su composición y su delicioso sabor ayudan a crear defensas para combatir los temidos resfriados. Se pueden tomar en zumos ó comer la pieza entera en el postre o como un delicioso y ligero tentempié.
Si la ingesta de estos alimentos no es posible, ya sea por ciertas patologías digestivas, por problemas de deglución o por disgusto del sabor pueden aportarse complementos alimenticios en forma de comprimidos, para suplementar esta deficiencia.
Puesto que es una época propensa a la caída del cabello debemos llevar una dieta equilibrada y variada para asegurar que ingerimos unos niveles adecuados de vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo, y ésto se verá reflejado en nuestro cabello, uñas y piel. Es importante aumentar la ingesta de nutrientes que fortalecen nuestro cabello, para reducir la caída en gran cantidad, aunque no sea posible evitarla del todo debido al ciclo de renovación natural que éste tiene. Nutrientes imprescindibles son:
- Hierro, presente en carnes rojas, huevo, pescado, espinacas…. Necesario para que el pelo no se rompa facilmente.
- Zinc , presente en carne roja, pescado, huevos, queso, ostras. Ayuda al crecimiento adecuado del cabello.
- Selenio, lo podemos encontrar en verduras, setas, pasta, ajo, cebolla, apio, nueces, almendras, judías, soja, avena, levadura de cerveza, huevos, carne, pescado y marisco.
- Biotina, aumenta el crecimiento del cabello. Es difícil tener déficit porque está presente en gran cantidad de alimentos: pollo, huevos, vísceras, legumbres, frutas, frutos secos…
- Vitaminas del grupo B, evitan la caída. Presente en huevos, cereales integrales, carnes rojas, pescados, lácteos, frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo.
¿Sabías que…
…para algunas personas el otoño puede ser deprimente debido a la disminución de luz solar? Así que hay que aprovechar que durante esta época tenemos el mejor clima en cuanto a temperatura y condiciones generales para realizar actividades al aire libre, lo que nos permite mantenernos en nuestro peso y mejorar nuestro ánimo. A por el otoño!
