LA FIBRA ES FUNDAMENTAL EN NUESTRA DIETA
La fibra tiene un papel esencial en nuestra salud, especialmente en la salud gastrointestinal y en la disminución de riesgo de diabetes, obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algún tipo de cáncer. Además, una dieta rica en fibra conlleva un menor consumo de grasas y calorías por su efecto saciante, efecto indirecto que refuerza su valor en nutrición y salud.
La ingesta de fibra debe estar entre 30 y 35 gramos al día, lo que se consigue con el consumo de alimentos vegetales. Y de esta cantidad se recomienda que al menos un 30% sea fibra soluble, presente mayoritariamente en frutas y legumbres.
La fibra alimentaria o fibra dietética es la parte de los vegetales que nosotros no digerimos y que sirve fundamentalmente para alimentar y mantener la microflora intestinal, aspecto esencial para nuestra salud. Por otra parte, la fibra en su tránsito por el aparato digestivo produce sensación de saciedad, regula la motilidad intestinal, disminuye la velocidad de absorción de glucosa, mantiene y desarrolla la flora bacteriana intestinal y aumenta la excreción de grasa y colesterol.
La mayor parte de la fibra es insoluble en los líquidos intestinales, pero una parte sí es soluble. Las dos fracciones son necesarias, pero la fibra soluble tiene propiedades especiales y es lo que más gusta a las bacterias. De hecho se la comen toda, mientras que consumen solo parte de la fibra insoluble, y la fibra que no consumen se excreta. Por ello las heces contienen gran cantidad de bacterias: las que son arrastradas con la fibra que estaban tratando de ingerir y otra parte de bacterias que ya estaban viejas y débiles.
El aumentar el consumo de fibra hasta lograr los valores recomendados (30-35g diarios) es un objetivo general de salud pública. Lo recomiendan todos los organismos relacionados con la salud, incluyendo la OMS, la Sociedad Europea de Cardiología, el Código Europeo contra el cáncer y otra muchas instituciones nacionales e internacionales.
El consumo actual de fibra es deficitario en todos los países desarrollados. La ingesta está alrededor de 20g persona/día, tanto en países mediterráneos como no mediterráneos. No obstante, hay una diferencia: en la dieta mediterránea la fuente de fibra principal son las frutas y verduras, mientras que en los países centro y norte de Europa procede mayoritariamente de cereales.
La fibra procedente de frutas, verduras y legumbres tiene mayor proporción de fibra soluble y también contiene más antioxidantes y compuestos bioactivos asociados. Por ello puede decirse que la fibra procedente de estos alimentos forma parte de lo que denominamos dieta saludable.
¿Sabías que…
…es sencillo calcular la cantidad diaria de fibra que debemos de ingerir en nuestra dieta, ya que la determina la pirámide nutricional española:?
• Cereales se presentan en la base de la pirámide y las raciones recomendadas son de 4-6/día, preferiblemente integrales.
• Frutas y verduras: 5 raciones/día y una de ellas debe de ser verdura cruda (ensalada).
• Legumbres: 2-4 raciones/semana.
